5 шагов от стресса к самоконтролю: как действовать под давлением

Наука о самоконтроле — 6 способов укрепить силу воли

Источник изображения

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт.

К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости.

Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Обратите внимание

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного.

Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

  • 10 поразительных фактов о работе головного мозга

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна.

Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли.

Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера.

Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. 🙂

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

  • 8 фактов о влиянии музыки на работу головного мозга

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:

«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

1. Управление стрессом

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы.

Важно

Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight).

В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

  • Как стресс влияет на размеры головного мозга?

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не».

К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов.

Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк.

В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. 🙂

  • Как использовать ассоциативную память в интернет-маркетинге?

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. 🙂

  • Распорядок дня: советы от 7 известных предпринимателей

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале.

Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? 🙂 В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Совет

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. 🙂

Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp

Источник: https://lpgenerator.ru/blog/2014/01/08/nauka-o-samokontrole-6-sposobov-ukrepit-silu-voli/

7 способов управления стрессом

Все мы знаем, что сильные переживания имеют серьёзные эмоциональные и даже физические последствия. Так почему же ими так сложно управлять?

Исследователи из Йельского университета (США) знают ответ. Они обнаружили, что стресс уменьшает объём серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за самоконтроль.

Таким образом, каждое эмоциональное потрясение, подавляя способность контролировать стресс, усугубляет последующие потрясения. Получается своеобразный замкнутый круг.

Но унывать не стоит. Вы сможете обратить описанный эффект вспять и совладать со стрессом, если только сделаете эту цель приоритетной. Чем скорее вы перейдёте к эффективному управлению эмоциями, тем легче будет избегать вреда от нервного напряжения в дальнейшем.

К счастью, пластичность мозга позволяет ему перестраиваться и восстанавливать повреждённые участки по мере того, как мы меняем поведение. То есть, правильно снимая напряжение, мы тренируем мозг эффективнее сопротивляться стрессу.

Эти семь стратегий помогут вам восстановить мозг и справиться со стрессом.

1. Научитесь говорить «нет»

Для многих сказать «нет» — серьёзное испытание. Но не нужно бояться этого слова. Если надо отказать, избегайте фраз «Не думаю, что смогу» или «Я не уверен». Словом «нет», высказанным в адрес новых обязанностей, вы чтите уже взятые и помогаете себе успешно выполнять их.

2. Отключайтесь

Благодаря технологиям мы можем всегда оставаться на связи. Кажется, будто так и должно быть. Но наслаждаться спокойствием в свободное время крайне сложно, если в любой момент электронное письмо может изменить ваш ход мыслей.

Регулярные отключения помогают контролировать уровень напряжения и отдыхать. Находясь в зоне доступа круглые сутки, вы только подставляетесь под неиссякаемый поток факторов стресса. Но если заставите себя уйти в офлайн или даже выключите телефон, то позволите голове и телу расслабиться.

Обратите внимание

Если вам нельзя игнорировать рабочие контакты по вечерам в будние дни, то как насчёт выходных? Выбирайте подходящее время и ограждайте себя от дел. Включив такие ментальные подзарядки в своё недельное расписание, вы удивитесь, насколько освежают эти перерывы, как они снимают стресс.

Если вы переживаете о негативных последствиях, попробуйте для начала отключаться только тогда, когда вероятность обращения к вам минимальна. Например, в утро воскресенья. Когда начнёте привыкать к таким мерам, постепенно увеличивайте время, проведённое в отрыве от технологий.

3. Нейтрализуйте недоброжелательных людей

Неприятные личности расстраивают, утомляют и вызывают стресс. Вы можете управлять взаимодействием с ними, контролируя свои чувства. Когда приходится иметь дело с таким человеком, подходите к ситуации с умом. Берегите свои эмоции и не позволяйте гневу или фрустрации посеять хаос.

В то же время учитывайте точку зрения и мотивы неприятной личности, чтобы найти путь к консенсусу. Даже когда всё идёт под откос, можно перетерпеть такого человека, не позволив ему вывести вас из себя.

4. Не держите обид

Они тоже вызывают стресс. Просто вспоминая о поводе для обиды, вы переводите тело в режим «бей или беги» — механизм выживания, который готовит организм сражаться с угрозой или бежать от неё. Когда опасность перед вами, эта реакция спасает жизнь. Но если угроза давно миновала, то поддерживаемый воспоминаниями стресс только наносит ущерб организму и может иметь разрушительный эффект.

Исследователи из Университета Эмори (США) доказали, что продолжительные эмоциональные напряжения повышают давление и способствуют развитию сердечных заболеваний. Удерживая в себе обиду, вы накапливаете стресс. Люди с высоким эмоциональным интеллектом избегают этого состояния любой ценой. Отпустив обиду, вы не только почувствуете себя лучше, но и поправите здоровье.

5. Практикуйте медитацию

Самоосознанность — это простая, подкреплённая исследованиями форма медитации, которая помогает подчинять воле непокорные мысли и действия. Практикующие её люди лучше концентрируются, даже когда не медитируют. Такая техника прекрасно подходит для борьбы со стрессом, поскольку подавляет чувство неуправляемости.

Самоосознанность мешает спонтанно переключаться между мыслями, что помогает воздерживаться от негативных рассуждений. Это хороший способ справляться с трудовыми буднями, сохраняя спокойствие и продуктивность.

6. Смотрите на вещи в перспективе

Причина наших забот часто кроется в искажённом восприятии событий. Прежде чем убить кучу времени на разбор инструкций начальника с последнего митинга, потратьте минуту, чтобы увидеть всю картину целиком. Вы можете прибегать к такому методу, когда уровень тревоги не соответствует реальным для неё основаниям.

Если вы ловите себя на том, что размышляете поверхностно, то постарайтесь переосмыслить ситуацию. Лучший способ избавиться от такого хода мыслей — перечислить вещи, которые действительно пошли не так. Скорее всего, вы насчитаете один или два пункта и не станете хоронить всю идею.

Читайте также:  5 действий, чтобы сохранить бизнес и не потерять рентабельность в кризис

Чтобы сохранять спокойствие, важно понимать, что ощущения часто искажают ситуацию, а масштаб проблемы может быть не таким значительным, каким кажется.

7. Используйте свою систему поддержки

Попытки сделать всё самостоятельно — искушающие, но малоэффективные. Чтобы оставаться спокойным и продуктивным, нужно признавать свои слабости и просить о помощи, когда она нужна. Другими словами, если ситуация становится слишком сложной, надо задействовать систему поддержки.

У каждого в жизни есть люди, готовые прикрыть и поддержать в трудный момент. Найдите таких людей в своём окружении и обращайтесь к ним за советами или помощью, когда это необходимо.

Даже простой разговор о ваших тревогах может снизить волнение и поменять взгляд на ситуацию. В большинстве случаев другие люди видят решение, которого не замечаете вы, потому что их восприятие проблемы свободно от лишних эмоций. Просьба о помощи снизит уровень тревожности и укрепит отношения с теми, на кого вы надеетесь.

Перечисленные стратегии могут казаться простыми. Но когда стресс затуманит ваш разум, их будет сложно применить. Пересильте себя, когда голова пойдёт кру́гом от волнения, и вы пожнёте плоды дисциплинированного управления стрессом.

Источник: https://lifehacker.ru/how-to-deal-with-stress/

Сохранить равновесие

Умение, которое всем нам время от времени требуется, — контроль над собственными эмоциями. Особенно это важно в критических и стрессовых ситуациях. Поэтому предлагаем ознакомиться с методами, которые помогут вам сохранять равновесие под давлением стресса.

Способность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие под давлением обстоятельств имеет прямую связь с вашей производительностью. Компания TalentSmart провела исследование, в котором приняли участие более миллиона человек, и обнаружила, что 90% лучших работников обучены управлять своими эмоциями во время стресса для того, чтобы сохранять спокойствие и контроль.

Длительный стресс может быть крайне опасен. Кроме очевидных психических расстройств, может произойти деградация участков мозга, отвечающих за самоконтроль. Однако поразительная вещь заключается в том, что стресс необходим нашему организму.

Важно

Его важность заключается в том, что мозгу трудно начать какое-либо действие, пока он находится под низким уровнем давления. Наибольшей производительности мы достигаем тогда, когда уровень стресса является умеренным.

И пока он заставляет нас действовать и не переходит в хронический — это крайне полезно.

Исследование Калифорнийского университета в Беркли показало наличие потенциала роста стрессоустойчивости людей. Но это также подтверждает необходимость держать стресс под контролем.

Исследование под руководством доктора Элизабет Кирби, обнаружили, что возникновение стресса провоцирует мозг к выращиванию новых клеток, которые отвечают за улучшение памяти. Однако этот эффект наблюдается только при прерывистом стрессе.

Как только стресс начинает заполнять собой весь цикл, а не быть волнообразным, он подавляет способность мозга создавать новые клетки.

«Я думаю, что периодические стрессовые события — это то, что заставляет мозг быть более бдительным. А когда мы бдительны — наша производительность растет «, — говорит доктор Кирби.

Для животных периодический стресс — это большая часть того, что они чувствуют в виде физических угроз в их естественном окружении. Очень давно это было справедливо и для человека.

Но с развитием мозга мы выработали способность волноваться и переживать отдельные события, влекущую за собой появление длительного стрессового состояния.

Помимо увеличения риска сердечных заболеваний, появления депрессии и ожирения, стресс снижает когнитивные функции. К счастью, (конечно, если лев не гонится за вами) большая часть вашего стресса субъективная и находится под вашим контролем.

Лучшие работники имеют хорошо отлаженную стратегию выживания, которую они используют в стрессовых ситуациях.

Совет

Это снижает уровень их стресса независимо от того, что происходит вокруг, и дает гарантию, что стресс будет периодический характер, а не постоянный.

Ниже приведены 10 наиболее важных способов, с помощью которых специалисты из разных областей справляются со стрессом. Некоторые из этих стратегий могут показаться очевидными, но вся сложность заключается в определении, когда именно необходимо использовать эти советы, и в том, чтобы воспользоваться ими во время стрессовой ситуации.

10 способов справиться со стрессом

  1. Цените то, что имеете Выделить время, чтобы подумать о том, за что вы благодарны — это не просто «правильное» занятия. Это повышает ваше настроение и снижает количество гормона стресса кортизола на 23%.

    Исследования, проведенные в Калифорнийском университете в Дэвисе, обнаружили, что люди, которые в течение дня выделяют время для благодарности, становились более бодрыми, энергичными и позитивно настроенными.

    Очевидно, что более низкий уровень кортизола сыграл свою роль.

  2. Избегайте вопроса: «Что, если?..»
    Вопрос «Что, если?..» Подбрасывает масла в огонь стресса и беспокойства. Все может происходить очень по-разному, и чем больше времени вы тратите на беспокойство об этих вариантах, тем меньше времени вы фокусируетесь на действиях, которые могут вас успокоить и помочь справиться со стрессом. Не говоря уже о тех действиях, которые непосредственно решают ваши задачи.
  3. Оставаться положительными Позитивные мысли помогают сделать стресс прерывистым, фокусируют ваш мозг на том, что является абсолютно свободным от стресса. Вы должны помочь вашему блуждающему уму, сознательно выбрав для него положительную тему для размышлений. Любое положительное мнение будет менять направление вашего внимания. Когда дела идут хорошо и у вас хорошее настроение, это относительно легко сделать. Когда дела идут плохо и в голове целый рой негативных мыслей — это может стать для вас вызовом.

    В такие моменты подумайте о вашем дне, и найдите в нем хотя бы одну положительную вещь, которая произошла, и не важно, насколько малой она бы ни была.

    Если вы не можете сфокусироваться на этом дне, то вспомните о предыдущем или даже всех днях недели. Или, если вы ожидаете какое-то хорошее событие в будущем, сосредоточьтесь мысленно на нем.

    Цель в том, чтобы «переключить» ваши мысли с негатива на что-то хорошее.

  4. Не засиживайтесь в соцсетях Учитывая важность создания прерывистого стресса легко понять, насколько важно регулярно выходить из соцсетей для контроля над стрессом. Когда вы доступны для работы 24/7, то подвергаете себя постоянному стрессу. Заставляя себя выходить из сети, а также выключать мобильный телефон, вы даете своему телу отдых от постоянного источника стресса. Исследования подтверждают, что такая мелочь, как перерыв в проверке и ответов на e-mail, снижает уровень вашего стресса. Технологии обеспечивают постоянную связь, и поэтому возникает мысль, что вы также должны быть на связи 24 часа 7 дней в неделю. Невероятно трудно насладиться свободным временем и мыслями вне работы, когда вы постоянно принимаете сообщения, связанные с работой. Если вы не можете «отсоединиться» в течение рабочей недели, тогда практикуйте это на выходных.

    Выберите для себя время, когда вы сможете стать недоступными для всех. Вы будете поражены тем, насколько положительно это повлияет на вас, снижая уровень стресса.

    Если вы боитесь возможных негативных последствий от подобной практики, то сначала попробуйте сделать это в то время, когда вы и так вряд ли сможете быть на связи, например, в воскресное утро.

    Когда уровень вашего комфорта будет расти, а коллеги начнут признавать время, когда вы оффлайн, постепенно начните увеличивать количество времени, освобожденного от технологий.

  5. Не злоупотребляйте кофеином Кофеин стимулирует выработку адреналина. Адреналин вызывает реакцию организма «дерись или беги» — механизм выживания, который заставляет вас стоять на месте и сражаться или бежать в горы и прятаться, когда вы сталкиваетесь с угрозой. Этот механизм заставляет уклоняться от рационального мышления в пользу принятия наиболее быстрого решения. Это очень хорошо, когда за вами гонится медведь, но не настолько, когда вам нужно ответить на короткое письмо.

    Когда кофеин погружает ваш мозг и тело в гипервозбужденной состояние стресса, ваши эмоции управляют поведением. Стресс, вызванный кофеином, очень далек от прерывистого, а длинный период полувыведения кофеина гарантирует, что он будет с вами в течение самого производительного рабочего времени.

  6. Высыпайтесь Когда вы спите, ваш мозг буквально заряжается. Именно поэтому каждое утро мы просыпаемся со «свежей головой». Ваш самоконтроль, внимание и память — все это уменьшается, если вы мало спите. Лишение сна вызывает увеличение гормонов стресса даже при отсутствии стрессовой ситуации.

    Стрессовые проекты часто заставляют вас чувствовать себя так, будто у вас нет времени на сон. Но нехватка хорошего сна может стать причиной того, что вы не можете держать все под контролем.

  7. Подавляйте негативные внутренние диалоги Большим шагом в управлении стрессом является прекращение негативных внутренних диалогов. Чем больше вы подумываете о негативном, тем большую силу оно имеет. Большинство наших негативных мыслей именно этим и является — мыслями, а не фактами. Когда вы поймаете себя на обдумывании негативных и пессимистических мыслей, скажите себе: «Время остановиться и записать их!».

    Действительно остановите то, что вы делаете, и запишите то, о чем думаете. Как только вы смогли прервать импульс негативных мыслей, вы сможете быть более рациональными и с «ясной головой», чтобы правдиво их оценить.

  8. Переосмысливает свои взгляды Стресс и беспокойство подпитываются нашим собственным искаженным восприятием событий. Легко верить, что нереальные сроки, высокомерные шефы и неконтролируемые пробки — это те причины, по которым мы постоянно испытываем стресс. Вы не можете контролировать обстоятельства, но вы можете контролировать свою реакцию на них. Поэтому, прежде чем тратить много времени на это, остановитесь и поставьте эту ситуацию в перспективе. Если вы не уверены в том, нужно ли что-то делать, попробуйте найти доказательства того, что ваши беспокойства завышены. Если вы думаете, что «все идет не так» или «ничего не получится», вы должны пересмотреть ситуацию.

    Отличный способ исправить ситуацию, это составить список тех вещей, которые идут не так. Почти всегда там можно увидеть лишь несколько пунктов. И теперь вызванный ими стресс уже на кажется всеобъемлющим и легко поддается управлению.

  9. Дышите Самый простой способ сделать стресс периодическим — дышать. Практика присутствовать здесь и сейчас со своим дыханием тренирует ваш мозг для выполнения одной конкретной задачи и успокаивает изнутри. Когда вы испытываете стресс, сосредоточьтесь на несколько минут на своем дыхании. Закройте дверь, отложите все отвлекающие факторы, сядьте на стул и просто дышите. Вам нужно на некоторое время сосредоточиться исключительно на своем дыхании, чтобы прервать блуждания ума. Думайте о том, как это — вдыхать и выдыхать.

    Это звучит просто, но на деле не так и легко сделать. Вполне естественно, если через несколько вдохов вы начнете думать о другом. Тогда просто снова сосредоточьтесь на дыхании и продолжайте упражнение.

    Если для вас это легкая задача, начните считать свои вдохи и выдохи до 20. Затем начните сначала.

    Это упражнение может показаться простым или даже ненужным, но вы будете удивлены, насколько спокойно будете чувствовать себя после него, и как легко вам стало избавляться от отвлекающих мыслей, которые могли бы задержаться в вашем мозге.

  10. Не стесняйтесь просить помощи Иногда мы думаем, что можем со всем справиться самостоятельно. Но для того, чтобы оставаться спокойными и продуктивными, вы должны признать свои слабости и попросить помощи тогда, когда нуждаетесь в ней. У каждого из нас есть человек, на которого можно положиться, и который готов помочь в любую минуту.

    Обычный разговор о ваших беспокойстве и трудностях могут ослабить стресс и создать новый взгляд на ситуацию. В большинстве случаев другие люди видят решение ваших проблем потому, что не привязаны эмоционально к ситуации и не переживают ее изнутри. Просьба о помощи может не только смягчить ваше беспокойство, но и укрепить взаимоотношения с теми, на кого вы полагаетесь.

Выводы:

Каждый раз, когда вы преодолеваете стресс и чувство тревоги, которые могут болезненно отразиться на вашей производительности, вспомните вышеприведенные инструкции. Следуя им, вы будете наделены силой и сможете восстановить контроль над ситуацией.

Источник: 10 Ways Smart People Stay Calm

Источник: https://resheto.net/raznosti/404-sokhranit-ravnovesie

Как успешные люди преодолевают стресс

Люди делятся на две категории: те, кто верит, что они руководят тем, что с ними происходит, и те, кто верит, что ними управляют события, происходящие вокруг.

Первая группа людей убеждена в том, что их жизнь и карьера находятся в их руках (в большей или меньшей степени).

Вторая группа использует метод Фореста Гампа: они сидят и ждут автобус, который их куда-то увезет.

Психолог Тим Джадж из Университета Флориды вместе со своими коллегами провели исследование, которое показывает, что люди, которые верят, что это они контролируют события в своей жизни (а не наоборот), и уверены в своих способностях, в конечном итоге демонстрируют очень высокие показатели эффективности работы.

Эти работники – мы будем называть их «Всесильными» — делали следующее:

  1. Продавали больше, чем другие работники.
  2. Лучше обслуживали клиентов.
  3. Лучше справлялись с новыми заданиями.
  4. Приносили доход в среднем на 50-150% больше.

В хорошие и плохие времена

Конечно, в хорошие времена почти все из нас считают, что мир у наших ног. Но «Всесильные» из исследования Джаджа отличаются тем, что они, независимо от места их работы, не чувствуют себя перегруженными, когда наступают сложные времена.

Они, так же как и вы, оказываются в стрессовых ситуациях, когда наступают сложные времена, но они переживают это по-другому. Так как Всесильные верят, что они контролируют свои доходы, их тревога подогревает их страсть, а не уныние, добавляет драйва вместо отчаяния, и невероятного упорства с целью добиться успеха.

Независимо от того, насколько сложной может быть ситуация, Всесильные отказываются махать белым флагом. Они удваивают свои усилия.

Вот как это работает

Всесильные превосходят остальных, потому что умеют управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие, находясь под давлением. Компания «TalentSmart» провела исследование более миллиона человек, и мы обнаружили, что 90% топ-исполнителей умеют мастерски управлять своими эмоциями в стрессовых ситуациях, чтобы оставаться спокойными и держать все под контролем.

Тревога является абсолютно необходимой эмоцией. Наш мозг утроен так, что нам трудно начать действовать, пока мы не почувствуем некоторый уровень тревоги (стресс). На самом деле, лучшая производительность достигается с помощью усиленной активации, которая исходит от умеренного уровня тревожности.

Хитрость заключается в том, чтобы управлять своим стрессом/тревогой и держать его в оптимальном уровне в целях достижения максимальной производительности.

Мы все знаем, как стресс влияет на наше физическое и эмоциональное состояние. Так почему же у нас никак не получается улучшить нашу жизнь? У исследователей из Йельского университета есть ответ. Они обнаружили, что сильный стресс снижает объем серого вещества в областях мозга, которые отвечают за самоконтроль.

Когда вы теряете самообладание, вы теряете способность справляться со стрессом. Вам становится все труднее избегать стрессовых ситуаций и вы, скорее всего, сами создаете их для себя (например, слишком эмоционально реагируете на людей). Исследование Йельского университета показывает, что очень много людей все больше и больше становятся заложниками стресса, и он полностью истощает их.

Перспектива потери самоконтроля кажется еще более устрашающей, особенно, в виду того, что стресс влияет на физиологические функции мозга, что способствует развитию хронических заболеваний, таких как гипертония и диабет. И влияние стресса не заканчивается на этом. Он также способствует развитию депрессии, ожирению и снижению когнитивных функций.

Вот как вы это делаете

Если в вашем арсенале нет инструментов, чтобы обуздать свое волнение, когда оно начинает зашкаливать, вы никогда не сможете полностью реализовать свой потенциал.

Но вы можете научиться делать это. Вам просто нужно повторить те шаги, которые предпринимают успешные люди, чтобы контролировать свои эмоции.

Главное в этом – это понять, что вы действительно сталкиваетесь с неопределенностью – ваше будущее остается неизвестным. И это вы должны развивать свои убеждения, веру и психологическую стойкость, которые сделают вас одним из Всесильных.

Шаг 1: Будьте готовы к переменам

Наша жизнь, как и работа – это сплошная «зебра». Даже Всесильные из исследования Джаджа не могут все контролировать. Они тоже теряют работу. Их компании переживают трудные времена. Но разница состоит в том, что они считают себя вполне способными справиться с переменами и сделать свою жизнь еще лучше.

Другими словами, они морально готовы к переменам, и вам это тоже под силу.

Если вы не думаете, что перемены происходят естественным путем, вам нужно потренироваться их так воспринимать. Для этого вам необходимо регулярно (раз в неделю или раз в две недели) создавать список важных изменений, которые, как вы считаете, могут произойти.

Обратите внимание

Цель этого задания — не предсказать все перемены, с которыми вы можете столкнуться. Ваша задача – открыть свой ум и отточить способность замечать и реагировать на предстоящие изменения.

Даже если эти события никогда не произойдут, практика прогнозирования и подготовки к переменам даст вам больше уверенности в том, что именно вы управляете своим будущем.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на своей свободе, а не ограничениях

В нашей юности мы четко усвоили ту мантру, которую нам внушали: «Жизнь несправедлива». Эта мантра является голосом отчаяния, тревоги и пассивной бездеятельности. Хотя иногда мы действительно не можем предотвратить негативные события, но у нас остается свобода выбора в том, как на них реагировать.

Итак, возьмите свой список возможных перемен и запишите все положительные способы, как вы будете на них реагировать. Вы и сами удивитесь, насколько вы можете владеть собой в, казалось бы, неконтролируемых обстоятельствах.

Шаг 3: Перепишите свой сценарий

Третий шаг будет самым сложным, потому что он требует от вас изменить свое мышление. Со временем, все мы создаем в голове сценарии того, как мы будем реагировать на те, или иные обстоятельства. И эти сценарии потом говорят нам, как мы должны реагировать в различных ситуациях.

Для того чтобы получить свободу выбора в жизни, вам нужно переписать свой сценарий.

Итак, вспомните трудные времена, которые вам пришлось недавно пережить. Как вы думаете, что именно помешало вам получить максимум пользы из этой ситуации и отреагировать на нее более эффективно?

Запишите этот сценарий и назовите его «Трудные времена».

А затем сочините более эффективный сценарий того, как бы вы хотели вести себя в подобных ситуациях в будущем. Замените свой неэффективный сценарий на этом.

Сохраните его и держите под рукой, чтобы вы всегда могли к нему вернуться, если у вас возникают сложные обстоятельства. Вы можете сравнить свое нынешнее мышление со своими двумя сценариями: неудачным и эффективным. Это позволит вам быть честным перед самим собой, и повернуть свое мышление в сторону эффективного сценария.

Эти периодические напоминания, в скором времени, помогут вам научиться всегда и во всех ситуациях действовать с пользой для себя и своего будущего.

Шаг 4: Найдите и устраните негативный самонастрой

Для того чтобы научиться управлять стрессом и переживаниями, необходимо избавиться от негативного самонастроя. Чем больше в вашей голове негативных мыслей, тем больше власти вы им даете.

Большинство наших негативных мыслей – это только мысли, не факты.

Когда вы понимаете, что в вашей голове царят негативные и пессимистические мысли, ваш внутренний голос говорит, что пора остановиться и записать их. Прекратите делать то, что вы делаете, и запишите то, что вы думаете. После того, как вы смогли замедлить поток негативных мыслей, вы будете более рационально подходить к их оценке (и пониманию того, насколько реалистичными они могут быть).

Важно

Любые утверждения, которые содержат слова «никогда», «худший» или «когда-нибудь» являются заведомо неправдивыми. Если вам, все же, кажется, что ваши мысли, изложенные на бумаге, по-прежнему выглядят как факты, тогда покажите их другу или коллеге, которому вы доверяете, и послушайте, что он думает об этом. Тогда и выясниться истина.

Когда вам кажется, что что-то всегда происходит (или никогда), это просто естественная способность вашего мозга раздувать частоту или тяжесть события. И если вы научитесь понимать, что мысли – это только мысли, и отделять их от фактов, тогда вы сможете избежать цикла негатива и тревоги, и будете продвигаться в сторону нового позитивного мышления.

Шаг 5: Благодарите за удачу

Вспоминать то, за что вы благодарны – это не только «правильно», но и полезно. Когда вы думаете о хорошем, снижается уровень гормона стресса (кортизола) на 23%.

Исследование, проведенное в Университете Калифорнии, обнаружило, что у людей, которые ежедневно работали над развитием благодарности, улучшалось настроение, повышался энергетический потенциал и существенно снижался уровень беспокойства.

Тревожность и уверенность в своих силах – это взаимоисключающие понятия. Каждый раз, когда вы понимаете, что стресс или волнение оказывает негативное влияние на вашу производительность, просто используйте эти пять шагов, чтобы расширить свои возможности и вернуть контроль в свои руки.

Д-р Тревис Бредбери, linkedin.com. Перевод: Татьяна Горбань

Источник: http://hr-portal.ru/blog/kak-uspeshnye-lyudi-preodolevayut-stress

Улучшить самоконтроль можно: 6 лучших техник

Самоконтроль крайне важен в нашей повседневной жизни. Способность справляться с эмоциями имеет фундаментальное значение в таких ситуациях, когда последствия могут быть разрушительными. Сегодня мы расскажем, как улучшить самоконтроль, и какие наиболее эффективные методы для этого существуют.

Познать самого себя — основа самоконтроля

Контроль своих эмоций, соблазнов и базовых инстинктов необходим для более полной и счастливой жизни.

Самоконтроль — это навык, который необходимо ежедневно изучать самому и которому необходимо обучать всех, чтобы избежать негативных эмоций, таких как гнев, жадность или зависть.

Самоконтроль и самодисциплина помогают нам во всех сферах жизни: без них мы не сможем бросить курить и никогда не вылезем из долгов, появившихся из-за бездумного использования кредитной карты.

Чтобы достичь самоконтроля, прежде всего нужно познать самого себя. Это означает, что вы должны знать, каковы наши слабые и сильные стороны, и, прежде всего, работать над слабостями.

Придерживаться диеты, бросить курить, не злиться, если вы стоите в очереди или пробке, — все это идет на пользу как вашему психическому, так и физическому здоровью. Однако чтобы улучшить самоконтроль, нужно проделать большую работу над собой.

Поскольку иррациональность часто противоположна самоконтролю, мы должны стараться понять глубинные причины наших действий, особенно в те моменты, когда мы должны принять решение или вести себя определенным образом.

Поедание шоколада, курение или покупка новой пары обуви дает нам кратковременное удовлетворение, но в будущем это чревато угрызениями совести и негативными эмоциями.

Хуже всего то, что на смену им приходят раскаяние, разочарование и даже депрессия.

Очень важно видеть и слышать сигналы, которые подает нам организм, и потратить несколько минут на то, чтобы хорошо проанализировать ситуацию.

Совет

Если вы находитесь перед витриной, глядя на хорошую сумку,… не идите сразу в магазин, чтобы ее купить. Подумайте, можете ли вы себе позволить покупку, и сколько долгов у вас уже есть.

Если вы собираетесь закурить сигарету, вспомните о негативных последствиях курения. Думайте о последствиях и когда решаете, не съесть ли еще кусочек вкусного торта или выпить еще бокал-другой.

Как улучшить самоконтроль

Конечно, все это совсем не просто, поскольку самоконтроль является хрупким ресурсом и длится недолго. Через несколько секунд он может исчезнуть и заставить нас действовать нерационально.

Как и в случае с мышцами, силу воли также можно тренировать. Как? Практикой, постоянством и следованием поставленной цели. Важно всегда проявлять бдительность и помнить о тех ситуациях, в которых самодисциплина особенно важна.

Эти эффективные методы помогут улучшить самоконтроль:

1. Обратите внимание на свое поведение

Если вы не осознаете свои привычки и стереотипы поведения, вам будет очень сложно контролировать свои решения в определенных ситуациях.

  • Вы хотите сбросить вес? Определите свой ежедневный рацион.
  • Хотите вылезти из долгов? Проанализируйте свои расходы и подумайте, куда утекают деньги.

2. Не думайте о том, что вас беспокоит

Хотя стоит стараться быть рациональными в своих действиях, не стоит быть этим одержимыми. Чем больше вы стремитесь избегать какой-либо мысли, тем больше она крутится у вас в голове.

Практикуйте методы самоконтроля, лишь когда это действительно необходимо. В остальное время дайте себе отдохнуть и расслабиться.

3. Здоровые привычки

Все жизненные изменения в отношениях или привычках требуют самоконтроля и самоотверженности. Посещение тренажерного зала каждый день, диета, отказ от курения или шопинга — вот лишь немногие из них.

Считается, что мозгу требуется 21 день, чтобы привыкнуть к новому режиму. Это то время, которое вы должны «перетерпеть», чтобы достичь своих целей.

С третьей недели новые полезные привычки прочно укоренятся, и вы будете следовать им автоматически. Для того чтобы добиться желаемого результата, нужно потерпеть всего 3 недели!

4. Расслабьтесь

Глубоко дышать, закрыв глаза и считая до 10 (или дальше), — отличная техника, которая поможет успокоиться и улучшить самоконтроль.

Когда вы беспокоитесь, сердитесь или чувствуете, что вот-вот совершите ошибку, постарайтесь расслабиться. Вы можете практиковать и другие методы, такие как медитация или прием отвара ромашки.

Идея заключается в том, чтобы избегать поспешных и иррациональных решений.

5. Обратите внимание на свое окружение

  • Если ваши друзья ходят в бар каждый день после работы, а вы пытаетесь перестать много пить, вам, возможно, придется на время отдалиться от друзей или же предложить другой вид отдыха.
  • В случае, когда вы знаете, что ваша проблема заключается в компульсивном шоппинге, не ходите в торговый центр, когда вам грустно или скучно.
  • Если вы хотите похудеть, покупайте продукты после обеда, когда вы не чувствуете голод.
  • Если вы хотите уделять больше внимания работе, положите мобильный телефон вне поля зрения.
  • и т.д.

Окружающая среда может побуждать вас действовать определенным образом.

Измените ситуацию, если она мешает вам обрести самоконтроль, в котором вы так нуждаетесь!

6. Снимайте напряжение

Существует множество видов деятельности и техник, направленных на снятие напряжения и управление бушующими в нас эмоциями.

Фитнес, зумба, ходьба или даже принятие ванны с пеной помогут вам снять напряжение, что, в свою очередь, поможет избежать срывов в поведении.

Источник: https://steptohealth.ru/samokontrol-kak-ego-postich-6-luchshih-tehnik/

10 методов оставаться спокойными при стрессе

Способность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие даже под давлением напрямую связаны с качеством вашей работы. TalentSmart провел исследование с участием более миллиона человек и выявил, что 90% людей с высокими рабочими показателями прекрасно умеют управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие при стрессе.

Вы наверняка знаете, какой урон стресс может нанести психическому и физическому здоровью человека, это так же подтверждают научные сводки. Например, ученые из Йельского университета установили, что длительный стресс вызывает дегенерацию в областях мозга, ответственных за самоконтроль.

Примечательно в стрессе ( и сопутствующем ему волнении) то, что без этой эмоции нельзя обойтись. Наши мозги так заточены, что нам сложно начать действовать до того, как мы испытаем хотя бы небольшой стресс. По правде говоря, мы достигаем пика производительности при воздействии умеренного стресса.

И до тех пор он не длится постоянно, все нормально.

Недавнее исследование ученых из Университета Калифорнии в Беркли выявило положительные стороны воздействия умеренного стресса на человека. Но одновременно ученые подчеркивают, как важно держать стресс под контролем.

Исследование Элизабет Керби показало, что изначально стресс мотивирует рост новых клеток, которые отвечают за улучшенную память. Однако этот эффект заметен лишь в начале.

При затянувшемся стрессе способность мозга разрабатывать новые клетки подавляется.

— Я думаю, что периодический стресс поддерживает мозг в более активном состоянии, когда он в таком состоянии, человеку лучше работается, — делится Кирби.

Для животных периодический стресс — часть жизни, ведь они часто подвергаются физической угрозе в своей естественной среде обитания. Раньше это было справедливо и для человека.

По мере развития человеческого мозга и роста уровня сложности задач, люди развили способность постоянно волноваться о различных событиях, что и порождает состояние постоянного стресса.

Помимо роста риска развития сердечных заболеваний, депрессии и ожирения, стресс снижает и когнитивные функции. К счастью, большая часть нашего стресса является субъективной и ее легко контролировать, если только за вами не гонится лев.

Лучшие работники обладают отлаженной стратегией выживания, которую они используют в стрессовых ситуациях. Это снижает уровень их стресса вне зависимости от того, что происходит в окружении, и гарантирует, что стресс не будет длительным.

Обратите внимание

Я опробовал множество эффективных стратегий, применяемых успешными людьми, которые часто подвергаются стрессу. И следующие десять — лучшие по моему опыту. Некоторые из этих стратегий покажутся вам очевидными, но самое сложное в них — вовремя понять, когда вам потребуется их применить и воспользоваться ими вопреки стрессу. Итак, что же делают способные справиться со стрессом люди:

Они ценят то, что имеют

Выделите время на размышления о том, за что вы благодарны в этой жизни. Это не просто правильная расстановка приоритетов, это способ улучшить настроение, потому что это снижает уровень выраженности гормона стресса кортизола на 23%.

Проведенные в Университете Калифорнии в Дэвисе исследования показали, что люди, которые ежедневно размышляли о том, за что благодарны в этой жизни, находились в хорошем настроении, были полны энергии и показали отличные результаты физической выносливости.

Вот так на качестве жизни сказывается снижение уровня кортизола.

Они не задаются вопросами «А что если?»

Вопросы в стиле «А что если?» только подливают масла в огонь стресса и беспокойства.

События могут начать развиваться по миллиону разнообразных сценариев, и чем больше времени вы тратите на беспокойства об этих вероятностях, тем меньше у вас останется времени на принятие мер по сдерживанию уровня стресса. Спокойные люди знают, что вопросы «А что, если?» никогда не приведут их туда, куда им нужно.

Они стараются оставаться на позитиве

Позитивные мысли помогают сделать стресс не постоянным, а прерывистым, ведь они помогают сосредоточить ваш мозг на вещах, далеких от стресса. Вы должны немного помочь своему мозгу: сознательно заставьте себя думать о чем-то хорошем.

Любая положительная мысль поможет вам сместить фокус внимания. Когда дела идут хорошо и у вас отличное настроение, сделать так очень просто. Другое дело, когда дела идут плохо и у вас в голове один негатив.

В такие моменты постарайтесь вспомнить хотя бы один приятный момент за весь день, каким бы незначительным он ни был.

Важно

Если вы не можете вспомнить позитива за этот день, начинайте вспоминать о хороших вещах вчера или за прошлую неделю. А может вы с нетерпением ждете чего-то прекрасного, тогда внимание можно сконцентрировать на этом. Смысл в том, что вы должны сместить акцент на положительные моменты, когда мысли пытаются скатиться в негатив.

Они не висят онлайн

Крайне важно, чтобы стресс не был постоянным. Чтобы избавиться от постоянного давления, можно регулярно «уходить в оффлайн». Когда вы доступны для работы 24/7, вы находитесь в постоянном стрессе.

Принуждайте себя отрываться от сети, хотя бы ненадолго! Отключите телефон и вы избавитесь от постоянного давления.

Исследования показали, что даже отказ на некоторое время от чтения e-mail снижает уровень стресса.

Благодаря технологиям от вас ожидают того, что вы будете на связи 24/7.

И очень трудно наслаждаться жизнью без стресса вне работы, если вас постоянно отвлекает электронная почта, а на телефон в любой момент могут придти замечания по работе.

Если вам слишком проблематично отключаться от сети по вечерам будней, то как насчет выходных? Выберите определенное время, когда вы будете выдергивать кабель из сети.

Вы просто поразитесь, как целительны окажутся эти часы для психики и как снизится уровень вашего стресса.

Если вы беспокоитесь о негативных последствиях этого решения, то сначала попробуйте поступать так не регулярно, а время от времени, когда с вами маловероятно, что кто-то свяжется, например, в воскресное утро.

Совет

Когда вы привыкнете к таким переменам, ваши коллеги тоже признают ваше право на «оффлайн» и вы сможете продлить эти промежутки.

Они ограничивают себя в кофеине

Кофеин вызывает выброс адреналина. Адреналин — это часть механизма выживания, который заставляет вас бороться или бежать при столкновении с угрозой. Этот механизм обходит рациональное мышление в пользу более быстрого решения.

Это очень полезно, когда за вами гонится медведь, но совсем не здорово, если адреналин руководит вами при ответе на электронную почту. Кофеин приводит ваше тело и мозг в слегка возбужденное состояние стресса, и вашим поведением управляют эмоции.

Кофеиновый стресс опасен тем, что он длительный, ведь вы полжизни с удовольствием пили кофе за работой.

Они спят

Я пользуюсь этим методом уже много лет, у меня просто слов не хватит рассказать насколько важен здоровый сон для вашего эмоционального интеллекта и способности справляться со стрессом.

Когда вы спите, ваш мозг буквально перезаряжается, просматривает воспоминания дня, отправляя их на хранение или на выброс (что вызывает сны). Потому вы и просыпаетесь в ясном уме. Нехватка сна повышает уровень гормона стресса даже без особых трудностей в жизни.

Люди часто отказывают себе во сне из-за сложных стрессовых проектов, но для того, чтобы хорошо справиться с ситуацией, вам как раз нужен качественный ночной сон.

Они не впадают в негативные размышления

Большой шаг вперед в деле управления стрессом — умение сворачивать негативный разговор с самим собой. Чем больше вы размышляете над неприятными мыслями, тем больше они имеют над вами власти. Большая часть негатива так и остается мыслями, а не фактами.

Обратите внимание

Всякий раз, когда вы ловите себя на негативных мыслях, ваш внутренний голос должен говорит: «Пора остановиться и записать их». Нет, правда, прекратите думать всякие глупости и просто запишите их.

Когда вы остановитесь и начнете медленно все расписывать, у вас включится рациональное мышление и вы сможете оценить все мысли на правомерность.

Держу пари, такие части ваших мыслей как «никогда», «худший» и «навсегда» не выдержат никакой критики. Если они все равно будут звучать весомо на бумаге, покажите ее вашим друзьям. Тогда сразу станет ясно, имеют ли ваши сомнения почву.

Если вам кажется, что что-то неприятное точно произойдет, то скорее всего это лишь игра вашего разума, который любит все преувеличивать.

Старайтесь идентифицировать и оценивать ваши мысли, это поможет вам не впасть в негатив и начать двигаться в сторону позитивного нового мировоззрения.

Они оценивают перспективу

Стресс и беспокойство подпитывается нашим же собственным искаженным восприятием событий.

Легко считать, что нереалистичные сроки, неумолимые начальники и выходящие из-под контроля дела приводят к постоянному стрессу.

Вы не можете контролировать все обстоятельства, но вы можете контролировать свою реакцию. Потому, прежде чем тратить свое время, выделите минутку, чтобы рассмотреть ситуацию в перспективе.

Важно

Попробуйте найти причины, почему сила вашей тревоги не оправдана. Если вы мыслите широко, то отбросьте такие всеобъемлющие заявления как «Все идет ужасно» или «Ничего не получается», и пересмотрите ситуацию.

Прекрасный способ избавиться от таких непродуктивных мыслей — это выписать список вещей, которые действительно пошли не так или не работают. Вероятнее всего вам на ум придет всего пара вещей, а далеко не «все».

В итоге источников стресса будет не так много, как в начале казалось.

Они дышат

Самый просто способ справиться со стрессом, это делать что-то регулярно, например, дышать. Дыхательная практика поможет вам натренировать мозг, чтобы он сосредоточился исключительно на задаче, а стресс ушел на задний план.

В состоянии стресса вам нужно лишь выделить пару минут, чтобы сосредоточиться на дыхании. Закройте дверь, отключите все, что может вас отвлечь, просто сядьте в кресло и дышите.

Цель состоит в том, чтобы некоторые время вы были сосредоточены исключительно на вашем дыхании, это успокоит ваш мозг.

Подумайте, что вы чувствуете, когда вдыхаете и выдыхаете. Звучит это просто, но делать так в течение минуты-двух довольно трудно.

Все в порядке, если вы отвлечетесь на другие мысли, поначалу так будет происходить постоянно, но постарайтесь возвращать фокусировку.

Если не отвлекаться от дыхания покажется слишком сложным, начните считать вдохи, пока не дойдете до 20, а потом снова начните с 1. Не волнуйтесь, если собьетесь со счета, всегда можно начать счет заново.

Совет

Эта задача может показаться слишком простой или даже немного глупой, но вы удивитесь, насколько спокойно вы себя почувствуете после, когда отпустите отвлекающие мысли, которые постоянно роятся в вашей голове.

Они пользуются своей системой поддержки

Это соблазнительно, но совершенно неэффективно, пытаться решать все самостоятельно. Чтобы быть спокойным и продуктивным, вы должны просить помощи при необходимости. Это означает, что вы должны обращаться за поддержкой, когда сталкиваетесь со сложной задачей, которая может заставить чувствовать себя разбитым.

Будь то на работе или вне ее, у каждого человека есть команда, которая готова помочь ему выйти из сложной ситуации. Найдите таких людей в вашей жизни и попросите их помощи, когда будете в ней нуждаться. Даже просто разговор о ваших заботах поможет вам избавиться от тревоги и даст возможность по-новому взглянуть на ситуацию.

Попросите помощи, и это смягчит стресс и укрепит ваши отношения с теми, на кого вы положитесь.

Источник: http://officelesslife.ru/10-metodov-ostavatsya-spokojnymi-pri-stresse/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector